- 最近、なんとなく太ってきたから痩せたい
- ダイエットを始めてみたいけど、どうやっていいか分からない
- ダイエットの理論は分かったけど、具体的なアクションプランが分からない
ダイエットは食事量を正しく減らせば必ず成功します。しかし、食べる量をどのくらい抑えればどのくらい痩せていくのか分からないと不安ですよね。
私はメンズフィジークという競技に出場するために、現在ダイエットを進めています。意識的にダイエットするのは初めてでしたが、2ヶ月で5 kg以上のダイエットに成功することができました。
この記事では、初めてのダイエットで成功した私の経験を基に、初めてダイエットをする人でもスムーズに痩せられる具体的なアクションプランを紹介していきます。
この記事を読めば、
・ダイエットの理論について理解でき、ダイエットの計画が立てられます。
・ダイエットの成功例を知ることで、安心してダイエットに取り組めます。
・ダイエットのためのアクションプランを知ることで、行動に移せるようになります。
完全に独学でやるよりも、他者の成功体験を真似することでダイエットの成功確率も上がります。ダイエットを成功させたい方はぜひ読んでください。
私のスペック
まずは私のスペックについて確認しておきましょう。年齢や体型が近い人にとっては、特に参考になること間違いなしです。
身長：170 cm
体重：64 kg（減量前）→ 59 kg（現在）
年齢：29歳（今年30歳）
日々の活動量：筋トレを週4回程度、仕事中もよく歩く（1日で10,000歩を超えることも）
正確にはまだ20代なのですが、もうほぼ30歳なので30代と謳っています。お許しを。
ダイエットの理論について学ぼう
ダイエットで痩せるには、まずどうやったら痩せるのか、その理論を学ぶことが大切です。中でもカロリー設定などの食事管理が最も重要です。
以下の記事で、ダイエット中のカロリー設定方法について詳しく説明していますので、まずはこちらをご覧ください。
2ヶ月で5 kg痩せた私の体重推移
ここから本題に入っていきます。
私は2024年7月29日からダイエットを開始しました。ダイエットを開始してからそろそろ2ヶ月が経ちますが、この2ヶ月間で体重は以下のように推移しました。
これ以上ないキレイな右肩下がりで歓喜しております！
7月30日には64 kgだった体重が、9月25日には58.8 kgまで落ちました。つまり、2ヶ月弱で5.2 kgの減量に成功しました。
7月29日の体重は66.2 kgでしたが、7月30日には64 kgまで落ちています。1日に体重が2 kg以上落ちることはありえないので、これは水が抜けたことによる減少です。そのため、ダイエットスタート時の体重は64 kgとしています。
そして、この2ヶ月間で大きな停滞期も見られません。体重が停滞するとストレスが溜まると思うのですが、今のところ停滞による強いストレスを感じることなく、順調にダイエットが進んでいます。
痩せるためにやってきたこと5選
私が2ヶ月で5 kg以上減量するにあたって、やってきたこと5選を紹介していきます。
徹底したアンダーカロリー
アンダーカロリーとは、1日の総摂取カロリーが1日の総消費カロリーを上回らないように設定することです。まずは基本に忠実に、アンダーカロリーを徹底しました。
私がダイエット中の摂取カロリーをどのように設定したかは、以下の記事で解説しています。
私がこの2ヶ月で、どのくらいの摂取カロリーをどのようなPFCバランスで摂ってきたかをグラフ化してみました。
総摂取カロリーは大方1,400 〜 1,900 kcalを維持しており、PFCバランスはP:F:C = 4:2:4、もしくは3:2:5くらいとなるように摂取しています。
確実にアンダーカロリーで食事を摂れており、高炭水化物・高タンパク・低脂質の食事を続けられています。これが最大の勝因であることは間違いないでしょう。
じゃがいもを主食にする
炭水化物源として、じゃがいもを採用してみました。これは大当たりだったと感じています。
その理由は、じゃがいもは100 gあたりの炭水化物量が他の炭水化物源よりも圧倒的に少ないからです。
例えば、白米とじゃがいもの100 gあたりのカロリーと炭水化物量を比較してみましょう。同じ100 gでも、じゃがいもは炭水化物量が極めて少ないですよね。
| カロリー（kcal） | 炭水化物（g） | |
| 白米 100 g | 156 | 37.1 |
| じゃがいも 100 g | 59 | 17.3 |
じゃがいもを主食にすることで、一食あたりに食べられる量が多くなり、一食の満足感が高くなりました。
脚の筋トレを取り入れる
私は普段脚トレは積極的にはやらないのですが、ダイエット中には週1で実施しています。というのも、脚トレをすることで代謝を高めることができるからです。
脚の筋肉は、全身の筋肉の3分の2を占めると言われています。そのため、他の部位のトレーニングより高強度で実施できるので、より多くのエネルギーを消費することができます。
結果としてエネルギー代謝が高まり、ダイエットの成功に一役買っているように感じています。
有酸素運動（ウォーキング）
ダイエット2ヶ月目からは朝イチの有酸素運動を取り入れました。
朝起きてすぐは、身体の栄養が枯渇している状態です。その状態で有酸素運動をすることで、体脂肪を優先的に消費してエネルギーとして利用します。そのため、体脂肪の分解を促進します。
有酸素運動が体脂肪減少に直接効いているかは分かりませんが、週4ほどのペースで続けています。
有酸素運動というよりも、早起きをするのが何よりしんどいですね。
脂肪燃焼系サプリを摂取する
L-カルニチンという成分が体脂肪の分解を促進する、という話は聞いていたので、2ヶ月目からものは試しでサプリを摂取してみました。
摂っていたサプリはREYSのプレミアムバーナー。筋トレYouTuberとして100万人の登録者を誇る山澤弘明さん監修の脂肪燃焼系サプリです。
すごく効果を実感しているわけではありませんが、継続して有酸素運動前に摂取しています。
発汗作用は確実に実感しています。有酸素運動中の汗の量がすごく増えますね。
今後も継続して、効果を見ていこうと思っています。
できるところから自分の生活に取り入れよう
本記事では、2ヶ月で5 kg以上痩せた私がやってきたことを紹介してきました。
ここまでのことを全て一気にやるのは難しいと思います。私自身、カロリー制限から脂肪燃焼系サプリの摂取まで、全てを同時に始めたわけではありませんでした。
繰り返しになりますが、ダイエットは長期戦です。まずは無理のないスタートを切るために、自分が取り組みやすいところから始めてみてください。
一緒にダイエットがんばりましょうね！
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