2024年10月26日の大会に向けて減量（除脂肪）を始めて、1ヶ月強が経過しました。
意識的に減量するのは初めてなので手探り状態で進めていますが、比較的順調です。
自身の備忘録も兼ねて、減量の途中経過を記していきます。
減量計画
・減量期間：約3ヶ月（20240729 – 20241026）
・減量開始時の体重：64 kg
・目標仕上がり体重：58 kg
・減量ペース：月2 kg
・1日あたり摂取カロリー：2,000 kcal以下（1日あたり500 kcal アンダー）
1日あたりの摂取カロリーは、こちらのサイトを用いて基礎代謝（約1,600 kcal）及び活動代謝（約2,500 kcal）を計算し、その数字を基に算出しました。
食事におけるPFC摂取量は、以下のように設定しました。
P（Protein）：体重 × 約3 g = 180 gを1日あたり摂取。タンパク質から得るカロリーは180 g × 4 kcal/g = 720 kcal
F（Fat）：1日あたり最大40 gと設定。脂質から得るカロリーは40 g × 9 kcal/g = 360 kcal
C（Carbohydrate）：1日あたり摂取カロリー目標である2,000 kcal（最大）のうち、2,000 kcal – 720 kcal （Protein）- 360 kcal（Fat） = 920 kcalを炭水化物から摂取したい。すなわち、920 kcal ÷ 4 kcal/g = 230 gを最大摂取できる。
初めての経験なので、まずはこんなところで始めてみて、1ヶ月間様子を見てみることにしました。
減量初期の体重変化
減量を開始した7/29から1ヶ月強経過した9/7時点までの体重の推移をグラフ化してみました。
そこそこ順調だという印象ですね。
7/29時点の体重は66.2 kgだったのですが、翌日には64 kgに落ちています。これはさすがに水分やむくみが抜けたものだと思いますので、減量開始時の体重は64 kgとしています。
グラフに示されているように、体重はキレイな右肩下がりを辿っており、減量開始から1ヶ月後の8/30には60.7 kgを記録しました。
減量開始から1ヶ月で−3.3 kgの達成です。
その後は61 kg前後を推移しており、少し停滞してきた印象があります。
結果の考察
まず、少し減量ペースが早いです。
1日あたり500 kcalのアンダーカロリーであれば、1ヶ月でトータル15,000 kcalの編んだカロリーとなります。
脂肪を1 kg落とすのに7,200 kcal必要であることを考慮すると、私の減量計画では1ヶ月で約2 kgの体重減となるはずです。
しかし、結果として1ヶ月で3 kg以上の体重減が見られたということは、おそらく筋肉もその分落ちていることが想定されます。
原因としては、少しビビって摂取カロリーが予定より少なかったことが考えられると思います。
1日あたり2,000 kcal摂取するといいながら、実際には1,600 – 1,800 kcalしか摂っていませんでした。
少しビビりすぎてしまったので、食べる量は少しずつ増やしてみようと思います。
また、これは新たな気づきなのですが、体重は停滞→急落を繰り返しながら落ちていくということ。
グラフを見ても、体重はほとんど変わらない期間が1 – 2週間ほどあり、そこから急にストンと落ちる時期がやってきていることが分かるかと思います。
8/6、8/22、8/29、9/6辺りがストンと落ちている日にあたります。
毎日体重を測っていると、1週間ほど体重が変わらないとすごく焦ってしまうのですが、この停滞の後にストンと落ちる1日がやってくることが分かってから、停滞をあまり恐れなくなりました。
これは減量中のモチベーションやメンタルの維持のためにも大切な気づきでした。
これからの減量について
まずはカロリー摂取を恐れることなく、最低限基礎代謝以上のカロリーは毎日摂取しようと思います。
また、次の1ヶ月は停滞がくると予想していますので、有酸素やHIIT、サプリメントの摂取など次なる一手の準備をしておこうと思います。
引き続き、減量がんばっていきます！
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