ダイエットしたいけど、どうしたらいいか分からない。失敗はしたくないけど、何から始めていいか分からない。
今回は、ダイエット初心者向けにダイエットの基礎を伝授していきます。
ダイエットは正しい知識を学び実行すれば、99％失敗することなくうまく痩せられると私は信じています。
現在、私も10/26のフィジークの大会に向けて減量中ですが、2ヶ月でおよそ5 kgの減量に成功しています。
ダイエットで押さえておくべきポイントは、カロリー管理とPFC管理、この2つだけ。
本記事を最後まで見てもらえば、ダイエットがおもしろいくらい順調に進む食事管理方法を理解することができます。
それでは、まずダイエット中のカロリー設定方法から解説していきます。
ダイエット中のカロリーを設定する
ダイエット中に自分が摂るべきカロリーは、以下の流れで設定していきます。
1. 自分の1日の総消費カロリーを知る
2. 減量ペースを決める
3. ダイエット中の摂取カロリーを決める
では、1つずつ順に見ていきましょう。
1. 自分の1日の総消費カロリーを知る
なぜ、自分の1日の総消費カロリーを知る必要があるのでしょうか。
それは、「1日の総摂取カロリー＜1日の総消費カロリー」となるように1日の摂取カロリーを決めるのがダイエットの大大大原則だからです。
ダイエットの大原則「1日の総摂取カロリー＜1日の総消費カロリー」
この原則を守るためには、まず自分の1日の総消費カロリーを知る必要があります。
自分の1日の総消費カロリーを知るには、こちらのサイトを使うのがオススメです（外部サイトへ飛びます）。
年齢や身長、1日の活動量などから、自分の総消費カロリーを算出してくれます。
こちらのサイトで算出される総消費カロリーはあくまで計算式によって算出された理論値で、正確ではないかもしれません。しかし、まずはこちらの値を参考にしてみると良いでしょう。
2. 減量ペースを決める
次に、減量ペースを決めます。何ヶ月で何kg痩せたいか、という目標設定です。
私のオススメは1ヶ月で2 kgです。というのも、これ以上のペースで減量しようとすると、1日に摂れるカロリーが少なくなりすぎてしまい、ダイエットが長続きしなくなるからです。この点は、次項で詳しく説明します。
減量ペースを決める上では、体脂肪を1 kg落とすのにどれだけのカロリーを消費しなければならないかを知っておくことが大切です。以下のポイントを覚えておきましょう。
体脂肪を1 kg落とすためには、約7,200 kcalを消費しなければならない
つまり、1ヶ月で2 kg減量しようと思ったら、1ヶ月で約14,400 kcalを消費する必要があります。
※ここでは、（1ヶ月間の総消費カロリー）ー（1ヶ月間の総摂取カロリー）が14,400 kcalを超えなければならないという点に注意してくださいね。
3. ダイエット中の摂取カロリーを決める
ここまで順調に進んだのであれば、ダイエット中の摂取カロリーは自動的に決まります。
1ヶ月で2 kg痩せると目標を定めたら、1ヶ月で14,400 kcal消費する必要があります。これを1日あたりに換算すると、1日あたり約500 kcal消費する必要があることになります。
この500 kcalを、「1. 自分の1日の総消費カロリーを知る」で求めた自分の1日の総消費カロリーから引いた値が、ダイエット中の1日の摂取カロリーです。
（1日の総摂取カロリー）＝（1日の総消費カロリー）− 500 kcal
※減量ペースが2 kg/月の場合
1日の総消費カロリーが2,500 kcalの人は、毎日の摂取カロリーを2,000 kcalに抑えていれば、理論上1ヶ月に2 kgずつ痩せていきます。
実際はそんなに単純ではないのですが、初めのうちはうまく減量できると思います。
ここで、減量ペースを早くしたいと思って、目標の減量ペースを1ヶ月で4 kgとした場合を考えてみましょう。
この場合、1ヶ月で7,200 × 4 = 28,800 kcalを消費する必要があり、1日あたり約1,000 kcalを消費する必要があります。
そうすると、1日の総消費カロリーが2,500 kcalの人は1日の総摂取カロリーを1,500 kcal以下に抑えなければなりません。
このカロリーはもはや成人男性の基礎代謝以下で、かなりしんどいカロリー設定です。ダイエット初心者が到底続けられるカロリー設定ではないでしょう。
ダイエットは長期戦です。まずは無理なく継続するために、現実的なカロリー設定で始めてみましょう。そのためには、1ヶ月で2 kgくらいのペースがやはりオススメです。
ダイエット中の栄養バランスを設定する
ここまでで、ダイエット時に自分が摂れるカロリーを算出できました。ダイエットがうまくいくかは、適切なカロリー設定にかかっています。ここまでできたら、ダイエットは7割ほど成功するといっても良いでしょう。
では、残りの3割を占めるのは何か。それは栄養バランスです。
総摂取カロリーを決めたら、次にやるべきは「どのようにカロリーを摂っていくかを決める」こと。
ここでは、PFCバランスとは何か、そしてPFCバランスをどのようにとっていくかを考えてみましょう。
PFCバランスとは？
PFCとは、三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の英語の頭文字をとったものです。
人間は、三大栄養素であるPFCからのみカロリーを摂取することができます。
PFCバランスとは、どのようなバランスで三大栄養素であるPFCから1日の総摂取カロリーを摂っていくかを指す言葉です。
PFCバランス：どのようなバランスで三大栄養素であるPFCから1日の総摂取カロリーを摂っていくかを指す言葉
極端な話、1日の総摂取カロリーが2,000 kcalの人がそのカロリーを全て脂質から摂っていたら、ダイエットがうまくいくわけがないのは容易に想像がつきますよね。
何事もバランスが大事、ということで、ダイエットでもPFCバランスが重要になってきます。
筋肉は極力落とさないことを心がける
具体的にどうPFCバランスをとるかという話に進む前に、必ず心がけておきたいことがあります。
それは、ダイエット中は極力筋肉を落とさないようにすること。
なぜ筋肉を落としてはいけないかというと、筋肉はエネルギー代謝量が高い組織だからです。
筋肉がついているだけで、身体の代謝を高く保つことができます。その筋肉を失ってしまったら、1日の消費カロリーが減ってしまい、その分摂取カロリーを落とさないと痩せられなくなります。
筋肉が減って代謝が落ちると、食事量も減らさなくてはいけなくなり、それが辛くなってダイエットの続かなくなってしまいます。
筋肉は炭水化物とタンパク質で作られますので、筋肉を極力落とさず体脂肪を落とすためには、なるべく炭水化物とタンパク質は多めに摂る必要があります。
PFCは「高炭水化物、高タンパク質、低脂質」で
そう考えたら、PFCバランスのとり方の大枠はつかめましたね。
炭水化物とタンパク質をなるべく多めに摂るのなら、残りの脂質は極力抑える必要があります。つまり、「高炭水化物、高タンパク質、低脂質」といったPFCバランスを心がけるのです。
高炭水化物、高タンパク質、低脂質がダイエットの基本
こう言うと、「ダイエットといえば炭水化物は天敵なんじゃないの？」という声が聞こえてきます。
しかし、筋肉量の維持、代謝量の維持の観点から、炭水化物抜きはオススメできません。
炭水化物をほぼ完全に抜く分だけ脂質をたくさん摂るのであれば、「ケトジェニックダイエット」という手法となり痩せることも可能です。しかし、ケトジェニックダイエットは難易度が高い上級者向けです。
それに、炭水化物を抜くダイエットをしている人は、脂質も抜いている人が多いのではないでしょうか。
炭水化物も抜いて脂質も抜いていたら、タンパク質からしかカロリーを摂取できません。それでは、もはや生命維持のための最低限のエネルギーも得ることはできないでしょう。大変危険ですので、PFCの中で摂取を控えるのは1つだけにしてください。
また、脂質はタンパク質や炭水化物と比べて、1 gあたりのカロリーが高いということも、脂質の摂取量を抑えたい大きな理由のひとつです。PFCの1 gあたりのカロリーもここで抑えておきましょう。
三大栄養素の1 gあたりのカロリー
炭水化物：4 kcal
タンパク質：4 kcal
脂質：9 kcal
この点から、脂質を抑えた方が総摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットの成功確率が高まります。
具体的なPFCバランス設定方法
では、PFCバランスの設定例を見ていきましょう。以下のモデルケースでは、どのようにPFCを設定するのがよいでしょうか。
身長：170 cm
体重：60 kg
1日の総摂取カロリー：2,000 kcal
まずは、脂質（F）の摂取量から決めていきます。
脂質の摂取量のひとつの目安は「40 g」です。多くても50 gを上回らないようにしたいです。
ここでは40 gと設定します。脂質の1gあたりのカロリーは9 kcalでしたので、1日あたり脂質から40 × 9 = 360 kcalのエネルギーを摂取することになります。
次は、タンパク質（P）です。
タンパク質は1日あたり「体重 × 2 g」摂っておけば、筋肉量を保ちながらダイエットできると言われています。
タンパク質摂取量は60 × 2 = 120 gと設定しておきましょう。タンパク質の1 gあたりのカロリーは4 kcalでしたので、1日あたりタンパク質から4 × 120 = 480 kcalのエネルギーを摂取することになります。
最後に、炭水化物（C）です。
炭水化物は、脂質とタンパク質で摂りきれなかった残りのカロリーを摂取できるような量を設定します。少し設定方法が特殊ですね。
これまでの計算で、脂質で360 kcal、タンパク質で480 kcal摂ることになっていました。この人の1日の総摂取カロリー目標は2,000 kcalですので、2,000 – 360 – 480 = 1,160 kcal足りません。この1,160 kcalを炭水化物から摂っていきます。
炭水化物1 gあたりのカロリーは4 kcalでしたので、1,160 kcalを炭水化物から摂るためには、1,160 ÷ 4 = 290 g摂ればよいのです。
これでPFCバランスの設定が完了しました。1日の総摂取カロリーを以下のようなバランスで摂れば、無理なく健康的にダイエットすることが可能です。
1日の総摂取カロリー：2,000 kcal
タンパク質（P）：120 g
脂質（F）：40 g
炭水化物（C）：290 g
ぜひ自分のケースに当てはめて、PFCバランスを算出してみてくださいね！
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